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ゆるロード研究室

トレーニング・乗り方

ロードバイクで腰が痛いときの対策｜原因はハンドル？ 0円でできる対策から医学生が解説

ロードバイクで腰が痛くなるのは、乗り方や体のせいだけではありません。多くはハンドルの位置が原因です。まずはお金をかけずにできる対策から、順番に見ていきましょう。

約11分　2026年11月13日更新

この記事の結論

  • 乗る前のストレッチは必ずする。0円でできて、いちばん手軽な対策。私はストレッチをせずに久しぶりに乗って、2週間ほど腰を痛めた
  • 腰痛の原因で多いのは、ハンドルが遠すぎる・低すぎること。研究でも、ハンドルが低く遠いほど腰が丸まっていた
  • ほかにも0円でできることがある。ハンドルの持つ場所をこまめに変える、肘を軽く曲げる、ときどき姿勢を変える
  • それでも痛いなら、ステムやスペーサーでハンドルを近く・高くする
  • 痛いときは無理にストレッチしない。脚のしびれや力が入らないときは、乗る前に受診を

まずは0円でできる対策から

腰が痛いと、新しいパーツを買いたくなるかもしれません。でも、お金をかける前にできることがいくつもあります。

0円でできる腰痛対策
対策 いつやる
乗る前のストレッチ 毎回、走り出す前に5分
ハンドルの持つ場所を変える 走っている間ずっと
肘を軽く曲げる 走っている間ずっと
ときどき立ちこぎ・休憩をはさむ 20〜30分に1回
空気圧を見直す 乗る前に毎回
体幹のトレーニング 乗らない日に

ひとつずつ説明します。

1. 乗る前のストレッチを必ずする

私がいちばんすすめたいのが、乗る前のストレッチです。お金も道具もいりません。

私の体験：「しばらく乗っていなかった時期のあと、ストレッチをせずにいきなり乗ったら、そこから2週間くらい腰が痛いままでした。」

ハンドルは、よく乗っていたころと同じセッティングのままでした。そのころはちょうどよかった前傾が、久しぶりに乗るときつかったのです。体が硬くなっていたぶん、腰で無理に前傾をかせいでいたのだと思います。それ以来、乗る前のストレッチは必ずするようにしています。

ロードバイクに乗っている間、体は前に倒れた姿勢のまま固まっています。このとき、太ももの裏（ハムストリングス）やお尻、股関節の前が硬いと、骨盤がうまく前に倒れません。そのぶん、腰の骨（腰椎）が丸まって前傾をかせぐことになります。

研究でも、男性のサイクリストでは、腰の柔らかい人ほど、乗っているときに骨盤が前に倒れていました。若いサイクリストを調べた別の研究では、太ももの裏と腰が柔らかい人ほど、サドルの前のほう（股）にかかる圧が小さい、という結果も出ています。

研究で分かっていること・いないこと

乗る前のストレッチで、ロードバイクの腰痛が防げるかを直接確かめた研究は、まだ多くありません。体の仕組みから考えて効果が期待できる、というのが今の段階です。それでも、0円で5分ででき、損をすることがありません。私自身、ストレッチを抜いて腰を痛めた経験があるので、必ずすすめています。

乗る前のストレッチ4つ

それぞれ20〜30秒、ゆっくり呼吸しながら伸ばします。反動はつけません。

  1. 太ももの裏：片足のかかとを低い台（階段の1段目など）に乗せ、つま先を上に向ける。背中を丸めずに、おへそを太ももに近づけるように体を前に倒す
  2. お尻：いすに座り、片足の足首を反対の膝に乗せる（数字の「4」の形）。背筋を伸ばしたまま、体を前に倒す
  3. 股関節の前：片膝を床につき、反対の足を前に出す。上半身をまっすぐ立てたまま、腰を前に出す
  4. 腰：あおむけに寝て、両膝を胸に抱えこむ

痛いときは無理にストレッチしない

すでに腰が痛いときに、痛みをがまんして伸ばすのはやめてください。痛みが強くなることがあります。ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲までにします。伸ばすと痛みが脚に走る、しびれる場合は、すぐにやめて医療機関に相談してください。

2. 走りながらできる0円の対策

ハンドルの持つ場所をこまめに変える

同じ場所ばかり持っていると、腰も同じ角度のまま固まります。ハンドルの上、ブラケット（ブレーキレバーの付け根）、下ハンドルと、こまめに持ち替えましょう。

ロードバイクの腰と首の痛みについての総説でも、ハンドルの持ち方をよく変えること、肘を伸ばしきらないことが、対策として挙げられています。

肘を軽く曲げる

肘をピンと伸ばしていると、路面からの振動が腕を通して、肩・背中・腰に伝わります。肘を軽く曲げて、腕をクッションにしてください。肘を曲げると上半身も少し低くなり、空気抵抗も減ります。

ときどき姿勢を変える

サイクリストの腰の角度を測った研究では、ブラケットを持ってこいでいると、わずか10分で腰がだんだん丸まっていきました。同じ姿勢が続くほど、腰への負担は大きくなります。

20〜30分に1回は、立ちこぎをしたり、信号待ちで背中を伸ばしたりして、姿勢をリセットしましょう。

空気圧を見直す

空気圧が高すぎると、路面の振動がそのまま体に伝わります。体重とタイヤの幅に合った空気圧になっているか、確かめてみてください。

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3. 腰痛の原因で多いのは「ハンドル」

0円の対策をしても痛みが続くなら、ハンドルの位置を疑います。ロードバイクの腰痛の原因で多いのは、ハンドルが遠すぎる・低すぎることです。

ハンドルが遠く・低いほど、腰が丸まる

ハンドルの位置と背骨の形を調べた研究をまとめた論文では、16本の研究でハンドルが低く、サドルから遠いほど、腰が丸まるという結果が出ていました。プロ選手を調べた研究でも、ハンドルの上より、下ハンドルやエアロの姿勢のほうが、腰が大きく丸まっていました。

腰が丸まった状態が長く続くと、腰の筋肉や靭帯が引き伸ばされ続け、痛みにつながります。とくに、体が硬い人がプロ選手のような低いポジションをまねすると、腰で無理に前傾をかせぐことになります。

ハンドルが遠いサイン

  • 腕がピンと伸びきる
  • ブラケットを持つと、背中が丸まる
  • 下ハンドルが遠くて持てない
  • 肩や首もこる

ハンドルが低いサイン

  • 下ハンドルを持つと、腰が苦しい
  • 長く乗ると、腰の真ん中が痛む
  • 首を大きく反らさないと前が見えない
  • お尻や股も痛くなる

ハンドルを近く・高くする方法

ハンドルの位置は、次の順番で見直します。

ハンドルを近く・高くする方法
方法 変わること お金
ステムの下のスペーサーを上に移す ハンドルが少し高くなる 0円（六角レンチだけ）
ステムを上向きにひっくり返す ハンドルが高く、少し近くなる 0円（六角レンチだけ）
短いステムに替える ハンドルが近くなる 数千円〜
リーチの短いハンドルに替える ハンドルが近くなる 数千円〜

スペーサーの入れ替えやステムの向きは、六角レンチがあれば自分でもできます。ただし、ハンドルまわりはブレーキに関わるので、ボルトの締め付けに自信がない人は、自転車屋さんにお願いしてください。一度に大きく変えず、5〜10mmずつ動かして、何回か乗って確かめます。

久しぶりに乗るときは、ハンドルを少し高くする

乗らない期間が続くと、体は硬くなります。よく乗っていたころのポジションのまま久しぶりに乗ると、前傾がきつすぎることがあります（私が腰を痛めたのはこのパターンです）。久しぶりに乗るときは、スペーサーを入れ替えてハンドルを少し高くしておき、体が慣れてきたら元に戻すのがおすすめです。

速さより、痛くないことが先

ハンドルを高く・近くすると、少し空気抵抗が増えます。でも、腰が痛くて乗れなくなるより、ずっといいはずです。体が柔らかくなってきたら、少しずつ低くしていけば大丈夫です。

ポガチャルのような低いポジションが、どんな体の条件で成り立っているのかは、こちらで解説しています。

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サドルの高さ・前後も確かめる

ハンドルのほかに、サドルが高すぎるのも腰痛の原因になります。サドルが高すぎると、こぐたびに骨盤が左右に揺れて、腰に負担がかかります。サドルの高さの決め方は、こちらの記事で紹介しています。

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4. 体幹のトレーニング（乗らない日に）

ロードバイクの前傾姿勢は、お腹と背中の筋肉（体幹）で支えています。体幹が疲れてくると、上半身の重さをハンドルと腰で支えることになり、腰が丸まりやすくなります。

運動選手の腰痛についての研究をまとめた論文では、運動療法で痛みと動きやすさが良くなるという結果が多く出ていました。体幹のトレーニングも、自宅で0円でできます。

  • プランク：うつ伏せで肘とつま先で体を支え、頭からかかとまでまっすぐにする。20〜30秒から
  • バードドッグ：四つん這いで、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばす。反対側も同じように
  • お尻上げ（ヒップリフト）：あおむけで膝を立て、お尻を持ち上げて肩から膝までまっすぐにする

どれも、腰が痛い日にはやらないでください。痛みが落ち着いてから始めます。

ポガチャルの体幹トレーニングについては、こちらの記事でも紹介しています。

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ロードバイクは腰に悪いのか？

腰が痛くなると、「ロードバイクは腰に悪いのでは」と心配になるかもしれません。

たしかに、サイクリストの約半数が腰痛を経験すると言われています。ただ、週150km以上を5年以上走っている人を調べた研究では、背骨の間のクッション（椎間板）の水分がむしろ多く、体幹の筋肉の持久力も高い、という結果でした。研究者は、ロードバイクは背骨に悪いどころか、良い影響があるかもしれないとまとめています。

腰痛の多くは、ロードバイクそのものではなく、ポジションや乗り方で起きています。ポジションを合わせれば、腰痛を気にせず長く楽しめるはずです。

こんなときは乗る前に受診を

次のような症状があるときは、ポジションを直す前に、整形外科を受診してください。

受診したほうがいいサイン

  • お尻から脚にかけて、しびれや痛みが走る
  • 脚に力が入らない、つまずきやすい
  • おしっこやうんちが出にくい、もれる
  • 安静にしていても痛い、夜中に痛くて目が覚める
  • 転んだあとから痛い、熱がある

ヘルニア（椎間板が飛び出して神経を押す病気）など、ポジションだけでは治らない病気が隠れていることがあります。

よくある質問

腰が痛いときに、ストレッチをしてもいい？

痛みが強いときは、無理にしないでください。「気持ちいい」と感じる範囲で、ゆっくり伸ばすのが基本です。伸ばすと痛みが強くなる、脚にしびれが走る場合はすぐにやめて、医療機関に相談してください。

腰痛は、どれくらいで治る？

ポジションが原因なら、直してから数回乗るうちに楽になることが多いです。私が久しぶりに乗って腰を痛めたときは、痛みが引くまで2週間くらいかかりました。2〜3週間たっても良くならない、だんだん悪くなる場合は、整形外科を受診してください。

腰痛のときは、ロードバイクに乗らないほうがいい？

痛みが軽く、乗っても悪化しないなら、ハンドルの上を持って、短い距離をゆっくり走るくらいは問題ないことが多いです。乗ると痛みが強くなる、しびれがある場合は、休んでください。

下ハンドルを持つと腰が痛い。どうしたらいい？

ハンドルが低すぎるか遠すぎる可能性があります。まずはブラケットや上ハンドルを中心に持ち、下ハンドルは向かい風や下りのときだけにしましょう。痛みが続くなら、ハンドルを近く・高くしてみてください。

まとめ：腰痛はまず0円の対策から、次にハンドル

  • 乗る前のストレッチは必ずする。ただし、痛いときは無理に伸ばさない
  • 久しぶりに乗るときは、体が硬くなっている。ハンドルを少し高くしておく
  • 走りながら、ハンドルの持ち替え・肘を軽く曲げる・ときどき姿勢を変える
  • それでも痛いなら、ハンドルが遠すぎる・低すぎることを疑う。スペーサーとステムの向きなら0円で直せる
  • 乗らない日は体幹のトレーニング
  • 脚のしびれ・力が入らないときは、乗る前に受診

膝や手の痛み、お尻の痛みについては、こちらの記事で解説しています。

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