ロードバイクの平均速度の目安｜サイコン24km/hは遅い？ 走ったデータで「あなたは速いか」を診断【計算ツール】
サイコンの平均速度が24km/h。これって遅いの？ 平均速度は、信号の多さや坂、風でまったく変わるので、数字だけでは比べられません。走ったデータから、あなたの本当の速さを診断してみましょう。
約7分 2026年11月13日更新
この記事の結論
- サイコンの平均速度は、巡航速度よりずっと低く出る。私は平地で30km/hで巡航していても、サイコンの平均は24km/hくらい（自動一時停止はオン）
- 平均速度は、信号の多さ・坂・風・集団かどうかで大きく変わる。数字だけで人と比べても意味がない
- 比べるなら、体重1kgあたりのパワー（W/kg）。この記事の診断ツールで、走ったデータから推定できる
- 平地で30km/hを巡航するのに必要なのは、体重60kgで約150W。向かい風3m/sなら約250W、集団の後ろなら約105Wまで変わる
- SNSの平均速度が速く見えるのは、集団走行・追い風・下りの多いコースの記録が多いから
診断ツール：あなたは速い？
最近ひとりで走ったときの、サイコンやStravaの記録を入れてみてください。距離・獲得標高・平均速度・信号の多さから、あなたの脚の強さ（推定FTP）を出します。レベルに合わせて、次に読むとよい記事も紹介します。
あなたは速い？ 走ったデータで診断する
最近ひとりで走ったときの、サイコン（またはStravaなど）の記録を入れてください。距離・獲得標高・平均速度・信号の多さから、あなたの脚の強さ（推定FTPと体重あたりのパワー）を出し、レベルに合った次の一歩を紹介します。
平均速度は、信号待ちで止まる「自動一時停止」をオンにした数字を入れてください。計算の考え方：信号の多さから平地での巡航速度を見積もり、ふつうより多い登りの分を足して、平地で巡航しているときのパワーを出しています（Martin ら, 1998 のパワーの式。ブラケットを持つ姿勢・無風・ひとりで走った想定）。信号の多さ・登りの補正と、走った時間からFTPを見積もる割合は、このサイトの目安で、体重60kg・FTP180Wの筆者の記録に合わせています。集団で走った記録や、追い風が強かった日の記録では、実際より強く出ます。
FTPとは
FTPは、1時間出し続けられる最大のパワー（ワット）です。体重で割った「W/kg」は、体の大きさが違う人どうしでも比べられる、脚の強さのものさしです。
私の記録で試すと、推定FTPは約180〜190Wになりました。パワーメーターで測った私のFTPは180W（体重あたり約3W/kg）なので、ほぼ合っています。
平均速度は、巡航速度よりずっと低く出る
私の体験：「平地を走っているときは30km/hくらいで巡航していますが、サイコンの平均速度は24km/hくらいです。自動一時停止はオンにしています。」
止まっている時間を抜いても、平均は巡航速度より6km/hほど低くなります。理由は、走っている間にも遅い時間がたくさんあるからです。
- 止まったあとの加速：信号のあと、0km/hから30km/hに戻るまでの時間
- 交差点やカーブでの減速
- 歩行者や車をよけるときの減速
- 登り坂：下りで取り戻せるのは、登りで失った時間の一部だけ
- 向かい風の区間
なので、「平均速度が30km/hに届かない＝30km/h巡航ができていない」ではありません。平地で30km/hを保てるなら、平均が24km/hでも十分に速いです。30km/h巡航を目標にトレーニングする方法は、こちらで解説しています。
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何km/hで何W？ 速度ごとに必要なパワー
平地を無風でひとりで走るときに必要なパワーを、計算式で出しました。ブラケットを持つふつうの姿勢、自転車と荷物は9kgとしています。
| 速度 | 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | 体重80kg |
|---|---|---|---|---|
| 20km/h | 51W（1.0） | 53W（0.9） | 56W（0.8） | 58W（0.7） |
| 25km/h | 89W（1.8） | 92W（1.5） | 95W（1.4） | 98W（1.2） |
| 30km/h | 143W（2.9） | 147W（2.5） | 151W（2.2） | 155W（1.9） |
| 35km/h | 218W（4.4） | 223W（3.7） | 227W（3.2） | 231W（2.9） |
表を見ると、速度が上がるほど、必要なパワーが急に増えることが分かります。25km/hから30km/hにするのに約55W、30km/hから35km/hにするのに約75Wが必要です。速度の大部分を食っているのが空気抵抗で、空気抵抗は速度が上がるほど急に大きくなるからです。
また、平地では体重の差がほとんど効きません。体重50kgでも80kgでも、30km/hに必要なパワーは10Wほどしか変わりません。だから平地では、体重が重くパワーの大きい人が有利になります。
自分の巡航速度で計算する
自分の巡航速度・姿勢・風・集団かどうかを変えて、必要なパワーを計算できます。
その速度、何ワット？ 速さのレベルを計算する
平地で出している速度と体重を入れると、その速度に必要なパワー（W）と、体重1kgあたりのパワー（W/kg）を出します。風や集団走行で、必要なパワーがどれだけ変わるかも分かります。
計算の考え方：実走で検証されたパワーの計算式（Martin ら, 1998）に、平らな舗装路・気温20℃前後を当てはめています。空気抵抗の大きさ（CdA）は姿勢ごとの一般的な目安で、体格や服装で変わります。集団は、前の人の後ろで空気抵抗が35%減るとして計算しています。サイコンの平均速度は信号や減速を含むので、ここには「平地で巡航しているときの速度」を入れてください。
この計算は、実際に走って測ったパワーとよく合う（誤差は数W）ことが確かめられている式を使っています。
「SNSの平均速度は嘘？」速く見える3つの理由
SNSやStravaを見ると、平均30km/h超えの記録がたくさん並んでいます。自分の数字と比べて落ち込む必要はありません。速く見えるのには理由があります。
1. 集団で走っている
いちばん大きいのが、集団走行です。前の人の後ろを走ると、空気抵抗が大きく減ります。自転車の研究では、前の人の真後ろを走ると、空気抵抗が36〜50%小さくなりました。
私の体験：「集団で走ることはあまりありませんが、集団だと30km/hが余裕になります。一緒に走る人が自分と同じか強い人なら、平均速度はかなり伸びると思います。」
計算ツールで試すと、体重60kgの私が30km/hで走るのに必要なパワーは、ひとりなら約147W、集団の後ろなら約105Wです。同じパワーなら、集団の後ろでは約34km/hで走れる計算になります。集団で走った記録と、ひとりで走った記録は、まったく別ものとして見てください。
2. 追い風・下りの多いコース
風も、平均速度を大きく変えます。30km/hで走るのに必要なパワーは、無風なら約147Wですが、向かい風3m/sなら約250Wに増えます。追い風3m/sなら約76Wですみます。
片道だけを記録したり、下りの多いコースだったりすると、平均速度は高く出ます。比べるなら、同じコースを往復した記録で比べましょう。
走る前に、ルートのどこが向かい風になるかは、私が作った無料のツールで確かめられます。
3. 姿勢と機材
下ハンドルを持つ低い姿勢だと、空気抵抗が減ります。計算ツールで試すと、30km/hに必要なパワーは、上ハンドルで約168W、ブラケットで約147W、下ハンドルで約133Wでした。ディープリムのホイールやエアロの機材でも、同じパワーで少し速く走れます。
平均速度を上げるには
平均速度を上げる方法は、大きく分けて3つです。
- 脚を強くする（FTPを上げる）：いちばん確実で、どんなコースでも効く
- 空気抵抗を減らす：姿勢を低くする、体に合ったウェアを着る、エアロの機材を使う
- 止まる回数を減らす：信号の少ないコースを選ぶ、加速をなめらかにする
診断ツールでは、あなたのレベルに合わせて、次に読むとよい記事を出しています。トレーニングの方法は、こちらの記事でも解説しています。
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よくある質問
ロードバイクの平均速度20km/hは遅い？
信号の多い街中なら、ふつうの数字です。止まる回数が多いと、巡航速度が25〜28km/hでも平均は20km/h前後になります。診断ツールで、信号の多さを選んで確かめてみてください。
平均速度25km/hはどれくらいのレベル？
信号が少ないコースなら、平地で30km/h前後を巡航できる脚があると考えられます。信号の多いコースで25km/hなら、かなり速い部類です。
サイコンの自動一時停止はオンとオフ、どちらがいい？
速さを比べるなら、オンにしておくのがおすすめです。オフだと信号待ちの時間も平均に入るので、街中を走った日ほど低く出ます。この記事の診断ツールも、オンの数字を前提にしています。
平均速度30km/hを出すには何Wが必要？
ひとりで走る場合、信号の少ないコースで平均30km/hなら、平地では33〜35km/hで巡航している計算になります。体重60kgなら、200W前後を出し続ける必要があります。集団の後ろなら、ずっと少ないパワーで出せます。
まとめ：平均速度は「条件つき」の数字
- サイコンの平均速度は、巡航速度より低く出る。巡航30km/hでも、平均は24km/hくらいになる
- 平均速度は、信号・坂・風・集団で大きく変わる。人と比べるなら、体重あたりのパワーで
- 平地で30km/hを巡航するには、体重60kgで約150W。向かい風なら約250W、集団の後ろなら約105W
- SNSの速い記録は、集団・追い風・下りの多いコースのことが多い
まずは診断ツールで、自分の今の位置を確かめてみてください。
参考文献
- Martin JC, et al. Validation of a Mathematical Model for Road Cycling Power. J Appl Biomech. 1998;14(3):276-291. https://doi.org/10.1123/jab.14.3.276
- Edwards AG, Byrnes WC. Aerodynamic characteristics as determinants of the drafting effect in cycling. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(1):170-6. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000239400.85955.12
- Ouvrard T, et al. Mechanisms of Performance Improvements Due to a Leading Teammate During Uphill Cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(9):1215-1222. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0878
- Beaumont F, et al. Aerodynamic drafting in mass-start non-motorized sports: A systematic review. J Biomech. 2025;184:112641. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2025.112641
