ロードバイクでお尻・股が痛いときの対策｜サドルを替える前に見直す3つのことを医学生が解説
お尻や股が痛いと、まずサドルを替えたくなります。でも、その前に見直すことが3つあります。ビブショーツ、サドルの高さ、そして体重をどこに乗せるかです。
約11分 2026年11月13日更新
この記事の結論
- お尻・股の痛みは、サドルを替える前に見直すことがある。順番は「ビブショーツ → サドルの高さ → 体重の配分」
- ビブショーツ（パッド付きのサイクルパンツ）を使っていない人は、まずこれを使う。下着は履かず、素肌の上に直接はく
- サドルは高すぎても低すぎても、サドルにどっしり座る姿勢になって痛くなる
- 体重はペダル7・サドル2・ハンドル1くらいに配分する。研究でも、ペダルを強く踏むほどサドルにかかる力は減っていた
- 正しいポジションにしたら、あとは乗り込むだけ。脚とお尻の筋肉が足りないうちは、どうしても痛くなる
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サドルを替える前に、見直す順番
お尻や股が痛くなると、「サドルが合っていないのでは」と考えがちです。たしかに、サドルを替えて楽になる人もいます。
ただ、私はいきなりサドルを替えることはすすめません。サドルは1つ1〜3万円ほどする上、替えても痛みが消えないことがよくあるからです。そうなると、次のサドル、また次のサドルと、買い替えが止まらなくなります。
痛みの多くは、サドルの形より手前のところで起きています。見直す順番は次のとおりです。
| 順番 | 見直すこと | お金 |
|---|---|---|
| 1 | ビブショーツをはく | 数千円〜 |
| 2 | サドルの高さを合わせる | 0円（六角レンチだけ） |
| 3 | 体重の配分（ペダル7・サドル2・ハンドル1） | 0円 |
| 4 | 乗り込んで、脚とお尻の筋肉をつける | 0円 |
1〜3をやってから、しばらく乗り込む。サドルを替えるかどうかを考えるのは、そのあとで十分です。
お尻・股が痛くなる体の仕組み
対策の前に、どこに何が起きているのかを整理しておきます。サドルの痛みは、大きく3種類あります。
坐骨が痛い
座るときに当たる、お尻の左右の骨（坐骨結節）の痛みです。骨と皮膚の間の筋肉や皮膚が、体重で押しつぶされて起きます。乗り始めのころに多い痛みです。
股が痛い・しびれる
左右の坐骨の間、股の部分（会陰部）が圧迫されて起きます。ここには、陰部の感覚を伝える神経（陰部神経）と血管が通っています。
皮膚がこすれて痛い
太ももの付け根などの皮膚が、こすれたり汗で蒸れたりして荒れます。ひどくなると、おできのような「サドル擦れ」になります。
股のしびれは、血の流れが減っているサイン
股のしびれは、特に気をつけたい痛みです。
座ってこいでいるとき、股の部分は体重で押されています。男性20人で調べた研究では、座ってこぐと、どのサドルでも陰部の酸素の量が下がっていました。股の血管が押されて、血の流れが減るためです。
別の研究では、立ちこぎにすると、座っているときより酸素の量が保たれていました。つまり、股にかかる体重を減らせば、血の流れは戻ります。このあと紹介する対策は、どれも「股とお尻に乗る体重を減らす」ためのものです。
注意
股のしびれがなかなか消えない、排尿や性機能の変化がある、しこりや化膿がある、といった場合は、乗るのを休んで医療機関（泌尿器科・婦人科・皮膚科など）に相談してください。
1. ビブショーツを使っていない人は、まず使う
ビブショーツ（肩ひもの付いたパッド入りのサイクルパンツ）を使っていない人は、これが最優先です。ほかの対策より先に、必ず用意してください。
ビブショーツの役割は、クッションだけではありません。
- こすれを防ぐ：体にぴったり張りつくので、ペダルを回すたびに布と皮膚がこすれない
- 汗を逃がす：股の部分のパッドが汗を吸って、蒸れと肌荒れを防ぐ
- パッドの位置がずれない：肩ひもで吊っているので、前傾してもパッドが坐骨の下からずれにくい
サドル擦れについての研究をまとめた論文でも、予防として挙げられていたのは「体に合った質のよいウェア」「清潔にすること」「シャモアクリーム（股に塗る保護クリーム）」でした。
下着ははかない
ビブショーツは、下着をはかずに素肌の上に直接はきます。
下着をはくと、下着の縫い目やゴムが股に当たって、こすれの原因になります。パッドが汗を吸う働きも、下着にさえぎられてしまいます。最初は少し恥ずかしいかもしれませんが、これがいちばん痛くならないはき方です。
ただし、冬は別です。寒い日は、私はビブの下にヒートテックのタイツをはいています。パッドを素肌に当てるのはあきらめて、寒さ対策を優先しています。私の冬の服装は、冬の服装の記事で紹介しています。
1枚だけ買うなら：裏起毛なし・丈の長いもの
どれか1枚だけ買うなら、私は裏起毛ではない、丈の長い（ひざ下まである）ビブをすすめます。夏でもふつうに使えて、冬は下にヒートテックのタイツをはけば、なんとかなります。1枚で一年中使えるので、最初の1枚に向いています。
メーカーは Morethan（モアザン）がおすすめです。日本人の体に合わせて作られているので、海外ブランドのように丈や胴の長さが合わない、ということが起きにくいです。
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ビブショーツを長持ちさせるには
1回乗るごとに洗って、よく乾かします。湿ったパッドで乗ると、細菌が増えて肌荒れの原因になります。何枚か持っておくと、毎回乾いたものをはけます。
2. サドルの高さを見直す
ビブショーツの次に見直すのは、サドルの高さです。
意外かもしれませんが、サドルは高すぎても低すぎても、お尻が痛くなります。どちらも、脚で体を支えられなくなり、サドルにどっしり座る姿勢になってしまうからです。
低すぎるとき
膝が曲がったままで、ペダルを下まで踏み切れません。脚に力が入らないので、そのぶん体重がサドルに落ちて、どっしり座る形になります。膝の前が痛くなる原因にもなります。
高すぎるとき
脚を伸ばしきってもペダルに届きにくくなり、こぐたびに腰が左右に揺れます。股がサドルの上でこすれ続け、サドルの前のほう（股の下）に体重が乗ります。
高さの目安は「膝が少し曲がるくらい」
ペダルがいちばん下に来たとき、膝が少し曲がっている（25〜30度くらい）のが目安です。サドルの高さについての研究をまとめた論文でも、膝を痛めにくく、効率もよい高さとして、この角度がすすめられていました。
自分で確かめるときは、次のやり方が簡単です。
- ローラー台に載せるか、壁に手をついてバイクにまたがる
- かかとをペダルに乗せて、ペダルをいちばん下まで回す
- かかとを乗せたまま、膝がちょうど伸びきる高さにする（このとき腰が傾かないこと）
- ふつうに母指球（足の親指の付け根）でペダルを踏むと、膝が少し曲がった状態になる
後ろから誰かに見てもらって、こいでいるときに腰が左右に揺れていないかも確かめてください。揺れていたら高すぎです。
身長と股下からの目安は、次のツールでも計算できます。
あなたのサドル高の目安を計算する
股下と身長を入れると、「レモン法の目安」と「ポガチャルと同じ比率にした場合」を並べて表示します。クランクを変える予定がある方は、クランク長も入れてください。
股下の測り方：裸足で壁を背に立ち、厚めの本を股に軽く当てて水平に持ち上げ、床から本の上端までを測ります。結果はスタート地点の目安です。最終的には膝の角度と、痛みが出ないかで調整してください。
動かすのは2〜3mmずつ
サドルの高さは、1回に2〜3mmずつ動かします。シートポストに油性ペンやテープで今の位置の印を付けてから動かすと、元に戻せます。変えたら数回乗ってから判断しましょう。
膝の痛みとサドルの高さの関係は、膝痛・手のしびれの記事で痛む場所ごとに解説しています。
3. 体重はペダル7・サドル2・ハンドル1
サドルの高さが合ったら、次は体重をどこに乗せるかです。
私が目安にしているのは、ペダル7・サドル2・ハンドル1くらいの配分です。サドルには「座る」というより、「軽く腰をのせておく」くらいの感覚です。
- ペダル7割（70%）
- サドル2割（20%）
- ハンドル1割（10%）
数値を見る
単位：割
| 値 | |
|---|---|
| ペダル | 7 |
| サドル | 2 |
| ハンドル | 1 |
この数字は、私の感覚による目安です。測った値ではありません。ただ、方向としては研究とも合っています。
研究：ペダルを強く踏むほど、サドルにかかる力は減る
経験のあるサイクリスト22人を調べた研究では、出力を100Wから200Wに上げると、サドルのどの場所でも、かかる力が小さくなっていました。ペダルを強く踏むと、そのぶん体重がペダルに移り、サドルが軽くなるためです。
逆に言えば、のんびりこいでいるときほど、体重はサドルに乗ります。ゆっくり走っているのにお尻が痛くなるのは、このためです。
ペダルに体重を乗せるコツ
- ペダルを「回す」より「踏む」意識を少し持つ：ペダルに足の重さを預ける感覚です
- ギアを軽くしすぎない：スカスカのギアでくるくる回すと、ペダルに体重が乗らず、サドルに座り込みます
- 10〜15分に1回、立ちこぎをはさむ：股の血の流れが戻ります。信号のあとの漕ぎ出しや、ちょっとした登りがちょうどいいタイミングです
ハンドルに体重をかけすぎない
ハンドルは「1」です。サドルの体重を減らそうとして、ハンドルに寄りかかるのはよくありません。手のしびれや、肩・首の痛みにつながります。
上半身は、ハンドルにもたれるのではなく、お腹と背中の筋肉で支えるイメージです。腰が痛くなる人は、腰痛の記事も参考にしてください。
4. 正しいポジションにしたら、あとは乗り込むだけ
ここまでやれば、あとは乗り込むだけです。
筋肉がないうちは、どうしても痛くなります。ペダル7・サドル2・ハンドル1は、脚とお尻の筋肉がペダルに体重を預けられて、初めてできる配分です。筋肉が足りないと、脚が疲れたところで体重がサドルに落ちて、お尻が痛くなります。
先ほどの研究でも、ペダルを強く踏めるほどサドルの力は減っていました。乗り込んで脚が強くなると、同じ速さで走っていても、サドルにかかる体重が自然と減っていきます。乗り込んだ次の日にどこが筋肉痛になるかでも、脚の使い方が分かります（筋肉痛の場所の記事）。
乗り始めのころは、次のように少しずつ時間を延ばすのがおすすめです。
- 最初は1時間くらいから。痛くなる前に休憩をはさむ
- 痛みが残っている日は、無理に長く乗らない
- 慣れてきたら、少しずつ距離と時間を延ばす
ロードバイクの姿勢を支えるのは、脚だけではありません。お尻の筋肉（大殿筋）や太ももの裏（ハムストリングス）、体幹も使います。脚の使い方については、ポガチャルのポジションの記事でも解説しています。
それでも痛いときは
ビブショーツ、サドルの高さ、体重の配分を見直して、しばらく乗り込んでも痛みが変わらない。そのときに初めて、サドルの幅や形を考えます。
坐骨の幅は人によって違います。女性10人を調べた研究では、坐骨の幅より1cmくらい広いサドルで、お尻にかかる圧がうまく分散していました。自転車屋さんで坐骨の幅を測ってもらえることもあるので、サドルを替えるならまず測ってもらうと、失敗が減ります。
ただし、繰り返しになりますが、サドルを替えるのは最後です。順番を飛ばしてサドルだけ替えても、高さや体重の乗せ方がそのままなら、痛みは戻ってきます。
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よくある質問
ビブショーツとレーパン（腰ゴムのタイプ）、どちらがいい？
私はビブショーツをすすめます。肩ひもで吊るので、前傾してもパッドの位置がずれにくく、お腹も締めつけません。
ビブショーツの下に下着ははく？
はきません。素肌の上に直接はきます。下着の縫い目がこすれの原因になり、パッドが汗を吸う働きもさえぎられるからです。寒い冬だけは、私はビブの下にヒートテックのタイツをはいています。
サドルはどれくらいの高さがいい？
ペダルがいちばん下に来たとき、膝が少し曲がる（25〜30度くらい）高さが目安です。かかとをペダルに乗せて膝がちょうど伸びきる高さに合わせると、ふつうに踏んだときにこの角度になります。
乗り始めはどれくらいで痛くなくなる？
人によって違います。ビブショーツとポジションを見直したうえで、少しずつ乗る時間を延ばしていくと、だんだん楽になっていきます。脚の筋肉がついてペダルに体重を預けられるようになることが大事です。
股がしびれたらどうする？
いったん止まるか、立ちこぎをして股の圧迫を抜いてください。しびれがなかなか消えない、繰り返す、排尿や性機能に変化がある場合は、乗るのを休んで医療機関に相談してください。
まとめ：サドルを替える前に、ビブ・高さ・体重の配分
- お尻・股の痛みは、ビブショーツ → サドルの高さ → 体重の配分の順で見直す
- ビブショーツは必ず使う。下着ははかずに素肌の上にはく
- サドルは高すぎても低すぎても、どっしり座る姿勢になって痛くなる。目安は膝が少し曲がる高さ
- 体重はペダル7・サドル2・ハンドル1。ペダルを踏むほど、サドルは軽くなる
- 正しいポジションにしたら、あとは乗り込むだけ。筋肉がつけば、サドルの痛みは減っていく
サドルを替えるのは、そのあとでも遅くありません。
参考文献
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