ポガチャルの筋トレ・ジムトレの中身は？ 公開情報と論文から医学生が読み解く

ポガチャルは、ジムで筋トレをしています。これは、コーチのハビエル・ソラ本人が公の場で語っていることです。ただし、どの種目を、何キロで、週に何回やっているのかまでは、私が調べた範囲では公開されていませんでした。

ネット上には「スクワット○キロ」といった具体的な数字も出回っていますが、一次情報が確認できなかったので、この記事では使いません。その代わりに、①ポガチャル陣営が公開していることと、②持久系ライダーの筋トレについて論文でわかっていることを切り分けて整理しました。そのうえで、医学生の目線から、一般のライダーが無理なく真似できる12週間のメニュー例まで書いています。

先に読むと分かりやすい マチュー・ファンデルプールのペダリング解剖学：大臀筋の使い方がロードバイクの常識を覆す理由 「なぜ高重量が必要なのか」の前提はこちら。この記事は、その具体的なメニュー編です。

2026年のポガチャルは、予定より早く「オフシーズン」に入った

筋トレの話の前に、いまのポガチャルの状況を確認しておきます。2026年のブエルタ・ア・エスパーニャで、彼は思わぬ形でシーズンを終えることになりました。

• ブエルタ第8ステージ総合で約4分のリードを持って走っていた中、高速で落車。首の骨折（安定型）、鎖骨骨折、脳震盪と報じられ、レースを離脱
• 8月31日鎖骨の手術。脳震盪の影響で、手術は2日遅れたと伝えられている
• 9月中旬自宅のローラーで再始動。「鎖骨も頭も大丈夫」と本人がInstagramで報告。世界選手権は欠場し、2026年シーズンは終了
• 9月17日「一歩ずつ、来シーズンに向けて少しずつ作り直している」とコメント。MyWhoosh（室内トレーニング）での構造化セッションを開始

ここで大事なのは、今回の報道では、怪我からの復帰過程でジムトレーニングをしているとは伝えられていないという点です。復帰の最初はローラーでの軽い運動からで、筋トレをいつ、どう再開するかは個人の怪我の状態によって違うため、ここは推測せずに置いておきます。

ポガチャルの筋トレ：公開情報で「わかること」と「わからないこと」

ポガチャルの筋トレについて、チームのコーチ陣が公に語っている内容を整理しました。

※2025年のBrújula記事は「チーム側の報告に基づく」とされ、コーチ本人の直接の発言ではありません。

「筋トレをしている」ことは確かで、しかもコーチが最重要の柱の一つに挙げている。これが公開情報から言える全部です。逆に言えば、種目や重量の話は「ポガチャルのメニュー」と称して語られていても、根拠を確認できないものは鵜呑みにしないのが安全です。

関連記事 タデイ・ポガチャルの最強ポジション！ 医学生が教える生体力学と取り入れ方 筋力が「ポジションを保つ力」に関わるという話の続きは、こちらのポジション解説で。 乗る側のメニューはこちら ポガチャルが最強の理由！ トレーニングメニューを紐解く ゾーン2・SST・VO2maxインターバルなど、バイク上のトレーニングの考え方をまとめています。

なぜ持久系の選手が、重いバーベルを持つのか

「ロードバイクは脚を使うスポーツなんだから、乗っていれば脚は鍛えられるでしょう？」。私も以前はそう思っていました。でも、ペダリングは1回あたりの負荷が小さい動きを何万回も繰り返す運動です。最大筋力を上げるには、それとは別の刺激が必要になります。

研究①：筋トレを足した自転車選手は、長時間走ったあとの5分間全力が約8%上がった

ノルウェーのレンネスタッドらが2011年に報告した研究が、とても分かりやすいです。よくトレーニングされた自転車選手20人を2群に分け、片方には普段の持久トレに加えて週2回、12週間の筋トレ（下半身の4種目、各3セット、4〜10RM）を行わせました。

注目してほしいのは、全力走の前に185分も走っている点です。筋トレ群は、その終盤の1時間で酸素消費量、心拍数、血中乳酸、主観的なきつさがより低く抑えられていました。「疲れたあとにどれだけ力を出せるか」が上がった、ということです。

これは、ソラが語る「筋肉の耐久性」という説明と、方向としてはよく合います。ただし、この研究はポガチャルが対象ではなく、人数も少ない研究なので、「だからポガチャルもこの理由で強い」と言い切ることはできません。あくまで筋トレが持久系の選手に有効とされる根拠の一つ、という位置づけです。

研究②：レビュー論文が示す「実用的な条件」

2014年のレンネスタッドとムジカのレビュー論文は、持久系の競技者向けの筋トレについて、次のようにまとめています。

• 高重量が推奨される：1〜15RMの範囲で、実用的には4〜10RMを2〜3セット、セット間は2〜3分休む
• 頻度：週2回を約12週間続ければ筋力が伸びやすい。シーズン中は、週1回の高強度でも維持できる可能性がある
• 挙げるスピード：持ち上げる局面は、できるだけ素早く動かす意識が有効とされる
• 筋肥大は小さい：持久トレと併用した場合、対象の筋肉の増加は約3〜6%程度。体重の増加や最大酸素摂取量の低下は見られなかった

筋力が上がると、同じワット数を出すときに「その人の最大筋力に対する負担の割合」が下がります。この余裕の分だけ、長時間の終盤で踏める、という説明がよく使われます。こうした仕組みの解釈は研究者の間でも議論が続いているので、「そう考えられている」程度に受け取ってください。

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自転車だけでは骨は強くならない：筋トレのもう一つの意味

筋トレの理由はパワーだけではありません。ロードバイクは、体重がサドルとペダルに支えられた「非荷重」の運動です。ジャンプや走るときのような骨への衝撃がほとんどありません。

スペインのオルメディージャらによる、自転車と骨の健康についてのシステマティックレビュー（31件の研究）は、ロードバイクには、骨を強くする明確な効果は見られないと結論づけています。競技者では骨密度が低い例も報告されていて、筋トレなど骨に荷重をかける運動を併用することが勧められています。

若くして頂点に立ったポール・セクサスの記事では、エネルギー不足（RED-S）と骨密度のリスクについて詳しく書きました。筋トレを減量中の「おまけ」にせず、体を守る手段として考える視点は、この記事とも共通しています。

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一般ライダー向け：論文ベースの12週間メニュー例

ここからは、ポガチャルのメニューではありません。先ほどの論文の条件（週2回・4〜10RM・2〜3セット・12週間）を参考に、私が組み立てた一般的な例です。種目は、大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋という、ペダリングの主役を中心に選びました。

※「RM」は、その回数がぎりぎりできる重さのことです（8RM＝8回でほぼ限界の重量）。セット間は2〜3分休みます。

12週間の進め方（目安）

• 1〜4週目（フォームづくり）：軽めの重量で8〜12回。まずは正しい動きを体に覚えさせる。重量を追わない
• 5〜12週目（高重量期）：上の表の回数で、最後の1〜2回がきつい重さに。フォームが崩れる前にやめる
• レース・ロングライドが増える時期：週1回に減らして維持する（レビューでは、シーズン中は週1回の高強度でも維持できる可能性があるとされています）

この段階の分け方は、論文そのままではなく、安全面を考えた私の提案です。持ち上げるときは、できるだけ素早く動かす意識を持つと良いとされています。

高重量を扱える環境をどう確保するか

先ほどの表の種目は、バーベルやラック、プレートといったフリーウエイトの設備があって初めて、重量を少しずつ上げていけます。自重だけでは負荷が固定されてしまい、慣れるとそれ以上伸びません。このあたりは、ファンデルプールの記事でも書いたとおりです。

実習や仕事で時間が不規則な人にとっては、フリーウエイトがあって24時間使えるジムだと、週2回の枠を確保しやすいと思います。通いやすさが続けられるかどうかを大きく左右するので、まずは自宅や職場の近くに、そうした設備のある店舗があるかどうかを見てみるのも一つの方法です。

まとめ：ポガチャルのジムは「見えない土台」。真似するなら論文から

ポガチャルが筋トレをしていること、そしてコーチがそれを「補助ではなく中心的な柱」だと語っていること。ここまでは確かな情報です。一方で、具体的なメニューは公開されていません。だからこそ、「ポガチャルのメニュー」を探すより、持久系ライダーを対象にした研究の条件を参考にするほうが、ずっと確かな出発点になると私は考えています。

2026年の彼は、怪我で予定より早くオフシーズンに入りました。来シーズンに向けて、一歩ずつ体を作り直していくところです。私たちにとっても、10月から冬にかけては、ジムで土台を作るのに向いた季節です。無理をせず、まずは週2回、軽い重量からフォームを整えるところから始めてみてください。

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