トレーニング・乗り方2026年11月14日

ロードバイクに筋トレは必要？「不要」と言われる理由と、ジムのマシンで始める週2回メニューを医学生が解説

「ロードバイクは乗るのが一番の練習。筋トレは不要」とよく言われます。半分は正しく、半分は違います。研究で分かっていることと、自宅の自重トレだけで続けている私の実感を分けて、ジムで何をすればいいかまで紹介します。

約10分　2026年11月14日更新

この記事の結論

筋トレは「必須」ではないが、やる価値はある。乗るだけでは鍛えにくい「最大筋力」と「骨」を補える
研究では、週2回・重めの筋トレを10〜12週間足した自転車選手で、長時間走ったあとのパワーが上がった
「筋肉がついて重くなる」心配は小さい。持久トレと一緒なら、太ももの筋肉の増え方は数％ほどで、体重はほぼ増えなかった
自重トレは入口としてはいいが、負荷を上げにくい。研究で使われた「4〜10回でぎりぎりの重さ」は、自重では作りにくい
始めるなら乗る時間が減る冬のオフシーズンがおすすめ。最初は軌道が決まっていて安全なジムのマシンから

ロードバイクに筋トレは必要？結論は「必須ではないが、やる価値はある」

最初に結論を書きます。ロードバイクが速くなるいちばんの練習は、やはりロードバイクに乗ることです。乗る時間がやっと週1〜2回という人が、そのぶんを筋トレに回すのはおすすめしません。

それでも、私が筋トレをすすめるのには理由があります。ペダリングは、軽い力を何千回、何万回とくり返す運動です。1回あたりの力はとても小さいので、筋肉の「最大の力」はあまり伸びません。

そして、ロードバイクは体重をサドルが支えるので、骨に衝撃がかからない運動です。乗るだけでは鍛えにくいこの2つを補うのが、筋トレの役目です。

乗るだけで鍛えられるもの・鍛えにくいもの
	ロードバイクに乗る	筋トレ
心肺（持久力）	◎	△
ペダリングの技術	◎	×
最大筋力	△	◎
骨（骨密度）	×	○
体幹・姿勢を保つ力	△	○

「筋トレは不要」と言われる3つの理由を確かめる

理由1：「筋肉がついて重くなる」→ 心配は小さい

登りで不利になるから、筋肉はつけたくない。これがいちばんよく聞く理由です。

研究の答えは、持久トレと一緒にやるなら、筋肉はそれほど大きくならないです。持久系の選手向けの筋トレをまとめたレビューでは、持久トレと並行した重めの筋トレで、鍛えた筋肉の増え方は約3〜6％でした。体重の増加や、VO2max（体が取り込める酸素の最大量）の低下は見られていません。

長い時間の持久トレをしていると、筋肉を大きくする体の仕組みが働きにくくなる、とも考えられています。ボディビルダーのような脚になるには、ずっと多くの食事と、筋肉を大きくするための専用のトレーニングが必要です。

理由2：「乗るのが一番の練習」→ 正しい。ただし時間があるなら足す価値がある

これは正しいです。ただし、研究で効果が出たのは、ふだんの持久トレを減らさずに、筋トレを足したケースです。

ノルウェーのレンネスタッドらの研究では、よく鍛えた自転車選手に、ふだんの練習に加えて週2回・12週間の筋トレをしてもらいました。下半身の4種目を、4〜10回でぎりぎりの重さで3セットずつです。すると、185分走ったあとの5分間全力で、平均パワーが371Wから400Wに上がりました。筋トレをしなかった群は変わりませんでした。

女性の自転車選手を対象にした別の研究でも、11週間の筋トレを足した群で、40分間の全力走の成績が上がっています。特にレンネスタッドらの研究は、疲れた終盤にどれだけ踏めるかが伸びた、という結果です。

理由3：「ペダリングで脚は十分鍛えられる」→ 最大筋力と骨は別

先ほど書いたとおり、ペダリングの1回の力は小さく、最大筋力を伸ばす刺激にはなりにくいです。

骨も同じです。自転車と骨の健康を調べた31件の研究をまとめたレビューでは、ロードバイクには、骨を強くするはっきりした効果は見られないとされています。競技レベルの選手では、骨密度が低い例も報告されています。骨は、重さや衝撃がかかることで強くなるからです。

医学の視点：骨は「若いうちの貯金」

骨の量は10代〜20代でいちばん多くなり、そのあとは少しずつ減っていくと考えられています。ロードバイクが好きで、しかも体重を落としたい人ほど、骨に重さをかける運動を足しておく意味があります。

自重トレだけではだめ？私の実感と研究

私は今、自宅で自重トレーニングだけをしています。道具もお金もいらず、思い立ったらすぐできるのがいいところです。

ただ、続けていると壁にぶつかります。自重のスクワットは、慣れると何十回でもできてしまいます。そうなると、鍛えているのは「最大筋力」ではなく、ロードバイクで十分鍛えられる「筋持久力」のほうです。

研究で効果が出た筋トレは、4〜10回でぎりぎりの重さを使っていました。体重はいつも同じなので、自重でこの重さを作るのはかなり難しいです。

自重トレが向いていること

フォームを覚える
体幹（プランクなど）
片脚の安定（ブルガリアンスクワットなど）
ジムに行けない日のつなぎ

自重トレが苦手なこと

重さを少しずつ上げる
4〜10回でぎりぎりの負荷を作る
太ももの裏・お尻に強い負荷をかける

自重トレをやってみて、物足りなくなってきたら、次は重さを変えられる道具の出番です。自宅ならダンベル、本格的にやるならジム、という順番がおすすめです。

始めるなら冬のオフシーズンがいい

筋トレを始めるなら、冬がいちばん向いています。

乗る時間が自然に減る：寒い・暗い・雨の日が多く、乗れない日をジムに回せる
筋肉痛があっても困りにくい：始めたばかりのころは脚が筋肉痛になる。大事なレースやロングライドが少ない時期なら安心
春までにちょうど12週間ほど：12月に始めれば、3月ごろに一区切り。研究の期間ともそろう

暖かくなって乗る時間が増えたら、筋トレは週1回に減らして維持します。レビュー論文では、シーズン中は週1回の重めの筋トレでも、筋力を保てる可能性があるとされています。

寒い時期に外を走る日は、服装も大事です。私が雪の日も走れた重ね着は、ロードバイクの冬の服装の記事で紹介しています。

ジムのマシンで始める週2回メニュー

ここからは、私が研究の条件（週2回・重め・2〜3セット）を参考に組んだ、初心者向けのマシン中心のメニューです。研究そのままのメニューではありません。

マシンから始めるのは、動きの軌道が決まっていて、ひとりでも安全に重さを上げやすいからです。重さもピンを差しかえるだけで変えられます。

ジムのマシンで週2回メニュー（例）
種目	回数×セット	主に鍛える場所	ロードバイクでの役割
レッグプレス	8〜10回×3	前もも・お尻	ペダルを踏みおろす力
レッグカール	8〜10回×2〜3	太ももの裏	股関節・膝を支える。前ももとのバランス
お尻のマシン（グルート系）か、ヒップスラスト	8〜10回×3	お尻（大殿筋）	踏みこみの主役。前ももだけに頼らない
バックエクステンション	10〜12回×2	背中・お尻	前傾の姿勢を保つ。腰を守る
ラットプルダウン	10〜12回×2	背中・腕	ハンドルを引く、上半身を支える
プランク	30〜45秒×2〜3	お腹まわり（体幹）	骨盤がぶれないようにする

進め方の目安

1〜4週目：軽めの重さで12回×2セット。フォームを覚える期間。重さは追わない
5〜12週目：最後の1〜2回がきつい重さで、表の回数に。楽に回数をこなせたら、次の回から少し重くする
セットの間は2〜3分休む。持ち上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり
春から（乗る時間が増えたら）：週1回に減らして維持する

ロードバイクの練習との組み合わせ方

1週間の組み合わせ（例）
曜日	内容
月	ジム（筋トレ）
火	軽く乗る、またはお休み
水	乗る（強めの練習）
木	ジム（筋トレ）
金	お休み
土・日	長めに乗る

強い練習の前日に、脚の筋トレをしない。脚が重いまま走ることになる
同じ日にやるなら、先に乗って、あとで筋トレのほうが、乗る練習の質が落ちにくい
筋肉痛がひどい日は、乗るなら軽く30分ほどにする

始めたころの脚の筋肉痛については、こちらの記事でまとめています。

筋肉痛が出たら自転車で筋肉痛になる場所はどこ？前もも・ふくらはぎ・お尻…部位でわかる乗り方のクセと治し方を医学生が解説自転車に乗った次の日、どこが筋肉痛になりましたか？痛む場所を見ると、乗り方のクセやポジションの問題がわかります。私の筋肉痛の場所の変化も紹…記事を読む

慣れてきて、スクワットやデッドリフトなどフリーウエイトの種目に進みたい人は、論文をもとにした12週間のメニューをポガチャルの記事で紹介しています。

フリーウエイトの12週間メニューポガチャルの筋トレ・ジムトレの中身は？公開情報と論文から医学生が読み解くポガチャルは、ジムで筋トレをしています。これは、コーチのハビエル・ソラ本人が公の場で語っていることです。ただし、どの種目を、何キロで、週に何…記事を読む

始める前の注意

腰痛や膝の痛み、持病がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談してください
痛みが出たら中止します。筋肉痛と、関節や腰の痛みは別のものです
体重を落としている最中に、重さだけを追うのはやめましょう。回復が追いつかず、けがのもとになります

ロードバイク乗りのジムの選び方

ジムに通うなら、次の4つを見ておくと失敗しにくいです。

家（か職場・学校）から近い：いちばん大事です。遠いと続きません
24時間使える：朝練の前や、仕事・授業のあとの夜にも行ける。乗る時間とぶつかりにくい
脚のマシンとフリーウエイトがそろっている：レッグプレス・レッグカール・お尻のマシンがあるか。のちのちスクワットをするならパワーラックも
無料体験でマシンの使い方を聞ける：最初はマシンの使い方が分からないもの。体験のときに細かく聞いておく

私がFiT24の無料体験に行ったときのこと

私は以前、24時間ジムのFiT24（フィットネス24）の無料体験に行ったことがあります。

体験では、施設の案内、マシンの体験、料金の説明をしてもらいました。

私の体験：「はじめはマシンの使い方が分からないと思うので、体験のときに詳しく聞いておくのがおすすめです。ジムとしては『ありだな』と思いましたが、家から遠かったので入会はあきらめました。」

体験に行ってみて、ジム選びは設備より先に、通える距離かどうかだと実感しました。近くに店舗がある人には、いい選択肢だと思います。

FiT24の主な特徴（公式サイトより）
項目	内容
営業時間	24時間・年中無休
店舗	北海道から九州・沖縄まで全国にある
月会費	通常6,980円〜（税込7,678円〜）。店舗によって違う
筋トレマシン	レッグプレス・レッグカール・お尻のマシン・バックエクステンション・ラットプルダウンなど
フリーウエイト	パワーラック・スミスマシン・ダンベルなど（店舗によって違う）
そのほか	有酸素マシン・ストレッチエリア・シャワー
体験	無料体験会がある（施設の案内・マシンの体験・料金の説明）

上で紹介したマシンのメニューは、FiT24のマシンでもそのままできます。設備や料金は店舗によって違うので、近くの店舗のページで確かめてください。

FiT24の無料体験は、下の画像から近くの店舗を探して申し込めます。マシンの使い方も、そのとき聞けます。

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近くにジムがない人や、まず自宅で始めたい人は、重さを変えられるダンベルがあると、自重トレから一歩進めます。

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よくある質問

ロードバイク乗りに筋トレは不要ですか？

必須ではありません。乗る時間が少ないなら、乗るほうを優先しましょう。ただ、乗るだけでは最大筋力と骨は鍛えにくいので、時間があるなら筋トレを足す価値があります。研究でも、ふだんの練習に筋トレを足した自転車選手で、長く走ったあとのパワーが上がっています。

筋トレをすると脚が太くなって重くなりませんか？

持久トレと一緒にやる場合、筋肉の増え方は数％ほどで、体重の増加はほぼ報告されていません。食べる量を大きく増やさなければ、心配は小さいです。

自重トレだけでも効果はありますか？

フォームづくりや体幹には役立ちます。ただ、研究で効果が出た「4〜10回でぎりぎりの重さ」は、自重では作りにくいです。物足りなくなったら、ダンベルやジムのマシンに進みましょう。

週に何回やればいいですか？

始めるなら週2回、10〜12週間が目安です。乗る時間が増える季節は、週1回に減らして維持します。

上半身の筋トレも必要ですか？

脚ほど重要ではありませんが、背中やお腹まわりを鍛えると、前傾の姿勢を保ちやすくなります。ラットプルダウンやバックエクステンション、プランクを少し入れるくらいで十分です。

筋トレとロードバイクは同じ日にやってもいいですか？

大丈夫です。同じ日にやるなら、先に乗って、あとで筋トレをするのがおすすめです。強い練習の前日に脚の筋トレをするのは避けましょう。

まとめ

ロードバイクに筋トレは必須ではない。でも、乗るだけでは鍛えにくい最大筋力と骨を補える
研究では、週2回・重めの筋トレを足した自転車選手で、長く走ったあとのパワーが上がった。筋肉が増えて重くなる心配は小さい
自重トレは入口にはいいが、負荷を上げにくい。物足りなくなったらダンベルかジムへ
始めるなら冬のオフシーズン。最初は安全に重さを上げやすいジムのマシンから
ジムは通える距離がいちばん大事。無料体験でマシンの使い方を聞いておく

春にいつもより軽く坂を登れるように、冬のあいだに少しずつ土台を作っていきましょう。

参考文献

Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(2):250-259. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x
Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603-612. https://doi.org/10.1111/sms.12104
Vikmoen O, Ellefsen S, Trøen Ø, et al. Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(4):384-396. https://doi.org/10.1111/sms.12468
Olmedillas H, González-Agüero A, Moreno LA, Casajus JA, Vicente-Rodríguez G. Cycling and bone health: a systematic review. BMC Med. 2012;10:168. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-168
FiT24「施設案内・料金案内」 https://www.fit24.jp/