【初心者向け】パワーメーターの使い方完全ガイド｜FTPの目安とおすすめアプリ
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サイクリングを始めたばかりの方がよく口にするのが「もっと効率的に練習したい」という悩みです。
そんなときに役立つのが パワーメーター。プロ選手だけでなく、最近ではアマチュアや初心者にも広まりつつあります。
しかし「FTPって何？」「ゾーンって難しそう」と感じて、せっかく購入したのに使いこなせていない人も少なくありません。
この記事では、 初心者がつまずきやすい部分を解説しながら、データの意味・大体の目安・おすすめアプリの活用法までをやさしく紹介します。
パワーメーターとは？
パワーメーターは、自転車のペダルやクランク、ハブなどに取り付けて「どれだけの力でペダルを踏んでいるか」を計測する機材です。
数値はワット（W）で表示され、これは電球や家電の消費電力と同じ単位です。つまり、どのくらいのエネルギーを出して走っているかを客観的に把握できるのです。
心拍計との大きな違いは、心拍が「身体の反応」であるのに対し、パワーは「実際に出した出力」である点。
このため、坂道や風の有無に左右されず、常に正確な強度を示すことができます。
FTPとは？
FTP（Functional Threshold Power）は、パワートレーニングの基準となる数値です。定義は「1時間維持できる最大パワー」。
初心者の方はまず自分のFTPを測ることで、自分の体力レベルを客観的に知ることができます。
例えば同じ30kmライドでも、FTPを知っていれば「今日はゾーン2で持久力狙い」「明日はゾーン4で負荷をかける」といったように目的を持った練習ができるのです。
FTPの目安
初心者
中級者
上級者
たとえば体重65kgの人がFTP=195Wなら、195 ÷ 65 = 3.0 W/kg。
これは「中級レベル」にあたります。数字で自分を把握できるので、過信や不安をなくし、自分に合った練習ができるのです。
トレーニングゾーンとは？
FTPを基準にして設定するのがトレーニングゾーンです。ゾーンごとに目的が異なり、効率的な練習の指針となります。
| ゾーン | 強度の目安 | 目的 |
|---|---|---|
| ゾーン1 | <55% FTP | 回復走 |
| ゾーン2 | 55〜75% FTP | 持久力強化 |
| ゾーン3 | 76〜90% FTP | テンポ走・巡航力 |
| ゾーン4 | 91〜105% FTP | 乳酸閾値向上 |
| ゾーン5 | 106〜120% FTP | VO2max改善 |
| ゾーン6 | 121〜150% FTP | 無酸素能力向上 |
| ゾーン7 | >150% FTP | スプリント力 |
「今日はゾーン2で2時間」など、ゾーンを使って練習を設計すれば目的がはっきりするため、ただ走るよりも成長が早まります。
初心者におすすめの使い方
パワーメーターを導入しても、いきなり複雑なデータを使いこなす必要はありません。最初は次の3ステップだけで十分です。
これだけで「感覚に頼った走り」から「数値に基づく効率的な走り」へと変わります。
知っておくと便利な指標
パワーメーターを本格的に使うと、さらに次のような指標も見えてきます。
- 📊 TSS（トレーニングストレススコア）：どのくらいの疲労がたまったかを数値化
- 💪 CTL（フィットネス）：体力の蓄積
- 😴 ATL（疲労）：直近の疲労度
- 🎯 TSB（調子）：CTLとATLの差。プラスだと調子が良い
初心者の段階では「今日はTSS 50くらい＝まあまあ頑張った」と理解する程度で十分です。
最初からすべて理解しようとせず、少しずつ使い慣れていくのがポイントです。
おすすめのトレーニングアプリ
パワーメーターはアプリと連携することで真価を発揮します。代表的なものを挙げます。
ゲーム感覚で世界中のライダーと走れる。飽きずに続けたい人向け
目的別プログラムが豊富。効率重視派に最適
TSSやCTLを管理できる定番アプリ。コーチングとの相性も抜群
記録共有に便利。仲間と競い合いたい人向け
最初の一歩としてはZwiftかStravaをおすすめします。楽しく継続できることが何より大切だからです。
初心者がつまずきやすいポイント
実際にパワーメーターを使い始めた初心者がよく感じる悩みは次の通りです。
- 数字が多すぎてどれを見ればいいのか分からない
- FTPテストがキツくて嫌になる
- アプリ連携がうまくできない
解決策はシンプルです。まずは「平均パワー」と「FTPに対する比率」だけを見ること。
他の指標は慣れてきたら少しずつ覚えていけば十分です。
よくある質問（Q&A）
まとめ：パワーメーターは、初心者でも「感覚に頼らず効率的に走れる」ようになる魔法のツールです。
まずはFTPを測ってゾーンを設定し、アプリで記録を残すことから始めましょう。
継続することで、確実に強くなる実感を得られるはずです。
